爱护关节，珍“膝”健康

日期：2022-11-18    来源：本站原创    访问次数：

膝关节是人体最大负重关节，也是解剖解构较复杂的关节。在人体所有关节之中其滑膜面积最大，韧带系统最为复杂。在门诊上，膝关节是所有关节中发病率最高的关节。现代医学中的膝骨关节炎、膝关节滑膜炎、半月板损伤、韧带挫伤、青少年生长痛、髌骨软化症、痛风性关节炎、类风湿性关节炎、银屑病性关节炎、风湿性关节炎、骨肿瘤、骨梗死等都可能引起膝关节疼痛。中医学认为膝为筋之府，将膝关节病归为“膝痹”或“筋痹”范畴。总结其发病机理为年来体衰，肝肾亏虚，气血不足以致筋骨失充；或劳伤瘀滞，经络壅塞，不通而痛；或风寒湿杂至，乘虚侵袭，发而为病等。对于中来年人来说，膝关节骨性关节炎发病率为最高。65岁以上人群发病率为50%，75岁以上人群发病率高达80%。是老年人致残的最大杀手。

如果将人体比作一部构造精密的汽车的话，那么，关节就是汽车的轴承。关节功能的关键在于关节表面的一层软骨组织，人体的软骨细胞属于稳定细胞，是不可再生的，一旦损伤是不可修复的，而且在成年以后就会逐渐退化，同汽车轴承一样，关节是有实用寿命的。按照平均的使用情况来说，其使用寿命大约60余年。对于如何爱护关节，无外乎三端，一是要节省着用；二是要注意养护；三是要防止内外致病因素的侵袭。

一、不要长时间跪或蹲，忌经常上下楼梯。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时膝盖负重是体重的2倍左右，上下坡或上下楼梯时膝盖负重是体重的5倍，蹲或跪时膝盖的负重大约是体重的8倍。蹲着或跪着的姿势会导致数倍体重的力量直接将髌骨压在股骨滑车上，加重髌骨关节面的损伤。对于膝关节本已存在病变的老年患者，我们并不提倡以爬山作为锻炼的方式。同时建议老年人能乘电梯则尽量乘电梯。如果必须要爬楼梯的话，也要注意一下几点：首先，爬楼梯前选择舒适的鞋子，尽量不穿高跟鞋爬楼梯；其次，爬楼梯前应该进行适当的热身动作；第三，注意爬楼姿势，上楼时身体微微前倾，全脚掌着地，脚尖向前，避免内八或外八，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，下楼时前脚掌先着地，全脚底后着地，使得膝盖得到更好的缓冲；第四，膝盖不适时尽量避免爬楼梯，无法避免时，要注意上楼时健膝先上，下楼时患膝先下。

• 不要长期大量行走。

生活中，有不少人都在奉行日行万步的锻炼方式，殊不知长时间以步行作为锻炼方式正在悄悄磨损我们的膝盖。

三、不要伏案久坐。膝关节软骨中没有血管，软骨细胞的营养，主要软骨组织在关节运动挤压下软骨细胞从关节滑液中”啜取“营养。长期伏案久坐，不仅关节软骨代谢受到影响，从而加速退化，而且好会出现关节周围肌肉僵硬，关节骨骼的保护作用降低。

四、注意关节保暖。关节滑膜感觉神经密布，对于外界的气压，湿度和温度较为敏感。中医学也认为，”风寒湿杂至，合而为痹“，在我们周围，有不少人的关节成为了天气预报员，这都说明，风寒湿邪宇关节病的关系。虽然现代医学循证研究没有发现寒冷因素与骨性关节炎发病之间的因果关系，但是，由于寒冷会导致关节周围肌肉僵硬，血管的收缩，不仅降低肌肉对关节的保护力度，还会降低关节周围物质的代谢速度，从而明显加重关节病的临床症状。

五、合理运动。

在运动方式选择上，我们提倡膝盖负重小的运动方式，如游泳、平地骑脚踏车就是不错的选择。在生活中，有很多人喜欢跑步，不仅可以锻炼心肺功能，还能减压减脂肪，但是，关于跑步是伤害膝关节还是保护膝关节的讨论一直没有结论。国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月这一期上似乎给出了结论。该杂志面向大众给出重要结论与建议：竞技跑者关节损伤风险为13.3%，休闲跑者关节损伤风险为3.5%，而久坐不跑步者关节损伤风险为10.2%，约为休闲跑者关节损伤几率的3倍。总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。适当慢跑反而能让关节得到锻炼，运动中关节滑液流动性增加，营养作用提升，并且能加强关节周围的韧性和肌肉力量，增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。所以，膝盖的保养中，我们支持日常休闲跑，并且要注意运动前的热身以及运动后的肌肉放松。

六、经常进行股四头肌锻炼。股四头肌是位于我们大腿前面最强大的肌肉，有四块肌肉构成，当你把腿绷直的时候，你会摸到明显的隆起。股四头肌是由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成。被喻为膝关节的“保护伞”。有研究表明，坚持锻炼股四头肌锻炼一月时间将可以明显改善膝关节病的病情，并且明显降低膝关节病的复发程度。具体锻炼方式如下：

1、收缩练习：膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天2000次左右，可分多次完成。2、伸膝锻炼：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。同时可以选择在足背上放置1公斤左右沙袋。3、靠墙下蹲：背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直归位，休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

另外，平时要积极抗骨质疏松治疗。在临床上，膝关节病的严重程度往往与骨质疏松正相关，老年患者往往都伴有骨质疏松情况，尤其是女性在绝经期后会经历骨量流失加速，宜适当多选择牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

膝关节是最大的承重关节，控制好体重可明显减轻膝关节负荷。从而延缓关节软骨的磨损。同时也可减轻关节周围肌肉和韧带的劳损。所以平时要管好嘴，迈开腿，合理安排好运动。

关节退行性病理改变是不可逆转的，不要等到关节“气数已尽”方才想办法，那是为时已晚。所以爱护关节，越早越好，争取在步入老年时依然有一副好腿脚。

 

 

作       者：信阳市中医院 蔡伟

科　　室：骨科 

职　　称：医师  

医疗特长：擅长脊柱及四肢创伤骨折的手术治疗，保膝、保髋及膝髋人工关节置换手术

医生介绍：

主治中医师，本科学历。2010年毕业于河南中医学院中西医临床医学专业，2014年在郑州市骨科医院进修创伤骨科，2018年在河南省人民医院关节外科进修，2022年在洛阳正骨医院（河南省骨科医院）进修学习。从事中西医结合骨伤科工作近十年。具有深厚的中西医结合骨伤科理论、中医正骨手法娴熟，能熟练运用中西医结合理法诊疗骨伤科常见病及慢性病。擅长脊柱及四肢创伤骨折的手术治疗，对于关节病有系统的研究，擅长保膝、保髋及膝髋人工关节置换手术。

联系电话：13523882097

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